fitness, Lifestyle, Tips

Tips Workout Di Bulan Puasa

Banyak perkara yang perlu diambil kira untuk menyesuaikan diri anda untuk bersenam di bulan ramadan; tapi ini tidak bermakna anda perlu berhenti bersenam. Kebanyakan pakar kecergasan juga menyarankan agar terus kekal bersenam kerana senaman ketika berpuasa cenderung memberikan hasil yang luar biasa dan menonjol. Pada masa yang sama, anda perlu merancang pemakanan dan waktu bila anda mahu bersenam dengan bijak supaya perkara ini boleh dilakukan.

KEBAIKAN BERPUASA

Puasa bukan sahaja berkesan untuk menurunkan berat badan tetapi terbuki mampu memanjangkan jangka hidup anda. Antara kebaikan berpuasa adalah:

  • Memulihkan kepekaan insulin dan pembahagian nutrien, terutamanya bagi mereka yang kerap makan makanan bergula sepanjang hari (kepekaan insulin membolehkan anda bakar lemak dengan berkesan)
  •  Menyebabkan defisi kalori yang sangat ideal untuk mengurangkan peratusan lemak badan
  • Penambahan hormon pertumbuhan (growth hormones) yang membantu untuk menambah otot dan meningkatkan kekuatan
  •  Menurunkan tekanan darah, tahap stres bahkan risiko beberapa jenis kanser.
  • Merangsang kesihatan tubuh badan secara menyeluruh melalui pengurangan keradangan (inflammation) yang merupakan punca utama penyakit-penyakit kronik.

BERSENAM KETIKA BERPUASA

Menurut pakar, agak sukar untuk mula bersenam pada minggu pertama di bulan Ramadan kerana tubuh anda perlukan masa untuk menyesuaikan diri tetapi keadaan ini tidak akan berlanjutan. Jadi penting agar anda bersenam secara ala kadar pada minggu pertama dan anggap ia sebagai senaman ‘pemanas badan’ (warm up). 

Tidak menjadi masalah untuk anda kekal bersenam sepanjang bulan Ramadan tetapi kurangkan intensiti senaman. Ingat, bulan puasa bukan masa yang sesuai untuk anda cipta rekod angkat berat; tujuan bersenam di bulan puasa adalah untuk mengekalkan tahap kercergasan. Penting untuk anda mengamalkan pemakanan nutrisi yang sesuai agar boleh bersenam. Untuk itu, anda perlu makan karbohidrat kompleks (complex carbs) sebagai sumber tenaga. Sebab itulah kurma menjadi pilihan ramai orang kerana ia boleh membekalkan tenaga dengan cepat. 

APAKAH WAKTU YANG PALING SESUAI UNTUK BERSENAM KETIKA RAMADAN?

Pakar menyarankan untuk bersenam ketika hampir waktu berbuka, kira-kira 45 minit atau sejam sebelum berbuka. Ia mungkin berbeza bagi setiap orang tetapi waktu yang bersenam yang disarankan ini adalah waktu yang paling sesuai dan selamat bagi kebanyakan individu.

Tetapi suka admin ingatkan sekali lagi, lebih baik kekalkan tahap intensiti senama yang sederhana ketika bulan puasa. Ada juga yang berpendapat senaman sebelum tibanya waktu suhur adalah ideal. Jika anda merancang untuk bersenam sebelum sahur, jangan lupa minum air yang banyak sebelum dan semasa bersenam agar tidak kehausan semasa berpuasa.

Bersenam selepas berbuka sebelum tibanya sembahyang terawih juga adalah masa yang sesuai untuk bersenam. Anda juga boleh memilih untuk bersenam selepas sembahyang terawih di mana anda boleh melakukan senaman pada tahap sederhana ataupun berat sedikit kerana mempunyai tenaga yang cukup.

TAHAP INTENSITI SENAMAN DAN HARI BERSENAM

Anda boleh melakukan senaman kardiovaskular, contohnya berlari anak, ‘burpee’, ‘jumping jack’, ‘high knee run’ semasa berpuasa tetapi panjangkan masa rehat anda dan bukannya melakukan senaman ini secara berterusan tanpa rehat, Contohnya, untuk jenis senaman yang disebutkan di atas tadi, buat 15 kali untuk 1 set dan ulanginya sebanyak 4 set. Rehat selama 2 ke 3 minit di antara set, ataupun ketika anda perlukannya. 

Jika anda pilih untuk berlari, lari selama 1 ke 2 minit kemudian rehat sebelum menyambung senaman anda kembali. Bagi mereka yang memilih untuk angkat berat, kurangkan beban yang diangkat ataupun kekalkan tahap beban, tetapi kurangkan jumlah set daripada yang biasa anda lakukan. Anda tidak mempunyai tahap tenaga yang sama ketika bulan Ramadan berbanding dengan bulan-bulan yang lain.

Anda tidak disarankan untuk bersenam setiap hari. Bersenamlah selang sehari ataupun ikut nasihat jurulatih anda. 45 minit senaman adalah yang terbaik, dengan bersenam sebanyak 3 ke 4 kali seminggu sudah mencukupi. Di samping itu, pakar turut berpendapat senaman awal yang dilakukan sebaik sahaj berbuka (30 minit selepas) adalah yang terbaik jika dbandingkan bersenam pada lewat malam. Hal ini kerana kajian menunjukkan lewat bersenam meningkatkan suhu tubuh yang mana boleh menyebabkan kesulitan untuk tidur.

CARTA DIET RAMADAN

Berpuasa terbukti boleh menurunkan berat badan tapi tahukah anda ramai juga orang yang berat badannya naik mendadak ketika berpuasa kerana makan makanan yang berkalori tinggi semasa sahur dan berbuka? Tambahan pula tidak bersenam dan tidak menjalani hidup yang aktif dengan alasan tidak mempunyai tenaga. Untuk mengelakkan perkara ini daripada terjadi kepada anda, pantau diet anda. Di sini ada beberapa cara:

  •  Jangan makan makanan manis dah makanan proses secara berlebihan. Percaya atau tidak, ia boleh membuatkan anda lapar dengan cepat kerana ia cepat diproses oleh tubuh, seterusnya mengakibatkan anda makan dengan lebih banyak lagi.
  • Pastikan anda makan banyak buah buahan agar badan kekal terhidrat.
  • Makan berat semasa sahur; tetapi itu pun jika anda tidak terus tidur selepas sahur, dan kemudiannya anda terus pergi kerja atau melakukan aktiviti lain. Jika tidak, makan makanan yang tinggi dengan kandungan fiber dan kurang kalori seperti roti pita, roti yang penuh dengan bijian dan gandum ataupun oat yang dicampur dengan serbuk protein dan susu yang bergula rendah. Anda juga boleh tambah greek yoghurt semasa sahur.
  • Jangan makan berlebihan ketika berbuka mahupun semasa bersahur untuk memudahkan anda bersenam. Perut yang terlalu kenyang akan menyukarkan anda untuk membuat senaman.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *