fitness, gym, hypertrophy, motivation, Tips

4 punca anda gagal bina otot

Bila anda rasa anda dah kerja keras dan letak banyak masa untuk bersenam tapi tak dapat hasil yang diingini, orang yang mempunyai mental yang kuat pun akan rasa nak menyerah kalah.

Tanya balik pada diri anda, “Adakah aku sudah buat semampunya untuk lihat kemajuan untuk terus dapat bentuk badan yang aku idamkan?”

Dalam sukan bina badan ni rasanya umum dah tahu, kalau tak sakit, tak dapat bentuk badan yang anda nak tu. Jadi kalau jawapan kepada persoalan di atas adalah ‘tidak’, maka anda sudah tahu kenapa anda masih gagal.

Kalau anda mengalami salah satu atau kesemua 4 punca-punca di bawah ini, maka ada sebab kenapa anda masih di takuk yang lama dan lambat untuk anda lihat kemajuan dalam membina otot.

  1. Intensiti program latihan anda mengarut dan palsu.

Apa yang dimaksudkan dengan program latihan (workout) palsu ni?

Workout anda palsu semata kalau anda elak dari melakukan senaman pergerakan kompaun yang susah, contohnya ‘cable row’, ‘military press’, ‘deep squat’ dan sebagainya. Senaman kompaun adalah senaman yang melibatkan pergerakan lebih dari 1 sendi dan kumpulan otot.

deep squat

Workout anda palsu bila anda buat senaman sambil lewa dan separuh sahaja (half reps). ATAU gaya badan yang salah dengan menggunakan beban yang terlalu berat buat anda.

Workout anda palsu bila anda sibuk ambil selfie di gim dan banyak membuang masa bersembang daripada fokus membuat senaman, yang sepatutnya menjadi tujuan asal anda ke gim.

Workout anda palsu semata bila jurulatih anda tak ajar cara yang betul untuk angkat beban tapi sibuk tunjuk pergerakan yang tak membantu untuk anda bina otot.

Jadi tak hairanlah kalau anda masih gagal nak capai target!

Tapi tak perlu risau, ada jalan penyelesaiannya. Fokuskan latihan anda untuk menjadi lebih kuat, buat lebih banyak reps (lebihkan ulangan) atau betulkan cara anda bersenam (proper body form) untuk capai senaman yang berkualiti.

Dengan memberi tumpuan kepada ketiga tiga perkara ini baru anda akan dapat capai workout yang baik, seterusnya dapat bentuk badan yang dihajati. Biasakan diri anda untuk berada dalam keadaan ‘tidak selesa’ kalau anda serius nak buat badan.

2. Majoriti pengambilan makanan anda adalah ‘sampah’

Kata nak buat badan tapi tak makan secara sihat pun? Hari-hari makan keropok. Hari-hari makan cokelat. Jadi macam mana nak dapat badan idaman? Bila pemakanan anda sampah, bentuk fizikal dan prestasi anda takkan dapat dimaksimumkan.

Kalau nak dapat dan ‘maintain’kan badan supaya kering (lean), 85 ke 90 peratus daripada pengambilan makanan anda kenalah dari sumber makanan yang menyeluruh dan penuh nutrisi. Kalau boleh selalu masak sendiri, baru anda dapat kawal apa yang anda makan.

Makan karbohidrat yang sihat seperti ubi, beras perang/basmathi dan sayur sayuran.

Makan protein yang sihat seperti daging lembu tanpa lemak, turki dan dada ayam.

Makan lemak yang berkhasiat seperti minyak zaitun/kelapa dan kekacang.

Makanan seperti inilah yang akan mengurangkan peratus lemak badan anda.

Bayangkan jika anda makan 28 hidangan makanan yang sihat seminggu pada purata 4 kali sehari (ini termasuk hidangan kecil dan minuman protein), anda akan ada ruang untuk ambil ‘cheat meal’, iaitu makanan yang bukan diet sebanyak 2 atau 3 kali seminggu yang bukan dirancang.

Maknanya kadang-kadang boleh kalau anda nak makan pizza, biskut coklat cip dan sebagainya.

Kalau anda tak tahu dan sukar mengawal pemakanan, cuba guna aplikasi telefon seperti ‘MyFitnessPal’ untuk memudahkan diet anda.

3. Tidak berehat secukupnya.

Jika tidur anda hanyalah 3 ke 5 jam setiap malam, jangan harap anda dapat memaksimumkan prestasi senaman anda. Dan jika prestasi anda lemah, fizikal badan akan turut lemah.

tidur yang cukup sangat penting untuk tumbesaran otot

Kehidupan sekarang sememangnya sibuk dengan kerjaya mahupun keluarga tapi anda wajib peruntukkan masa untuk mendapatkan tidur yang berkualiti agar badan dapat berfungsi pada tahap optimum.

Kalau tidak, cuba untuk tidur sebentar (power nap) pada waktu siang yang sangat membantu untuk menyegarkan badan anda.

STRES: PEMBUNUH SENYAP

Stres juga melemahkan badan anda, bukan sekadar tidur yang tidak mencukupi.

Lagi banyak anda beri tumpuan kepada perkara kecil yang tidak berfaedah (contoh, orang ambil tempat parkir anda, dll) lagi kurang tenaga yang tinggal untuk anda fokus kepada perkara yang lebih penting iaitu kesihatan anda. Kalau anda selalu berada dalam keadaan stres, sukar untuk anda melihat kemajuan dalam prestasi senaman anda.

Kurangkan faktor-faktor stres dalam kehidupan anda jika anda mahu kehidupan yang lebih baik dan yang paling penting, anda akan menjadi lebih efektif dalam latihan anda seterusnya membentuk badan yang dihajati.

4. Sikap anda buruk

Kesemua tiga sebab di atas sememangnya alasan kukuh kenapa anda masih tidak dapat badan yang dihajati tapi perangai anda turut memainkan peranan yang penting.

Katakan ada 2 pelatih.

Abu mempunyai program senaman yang asas, jurulatih yang biasa-biasa, dan pelan pemakanan yang biasa sahaja. Tak ada apa yang menyerlah tentang apa yang Abu lakukan kecuali dia ada ‘winner mindset’, di mana dia melakukan senaman dan dietnya secara konsisten dan komited.

Pada masa yang sama ada Ali.

Ali mempunya program latihan senaman yang paling lengkap dalam dunia.

Dia mengamalkan diet yang diamalkan oleh atlit profesional.

Jurulatihnya terkenal dengan teknik yang berkesan.

Tapi sikap Ali teruk. Dia selalu merungut kerana latihannya memenatkan, beban yang diangkat semasa senaman terlalu berat, belum dapat bentuk badan yang dihajati atau tak mahu pun berada di gim untuk berlatih.

Anda rasa siapa yang akan dapat capai target dan lihat perkembangan baik?

Jawapannya Abu. Kenapa?

SIKAP ABU.

Kalau anda ada pemikiran seperti juara (winning mindset) dan anda fokus untuk lihat perkembangan dari masa ke semasa, anda akan berjaya dengan apa program latihan sekalipun. Ianya terpulang kepada pendekatan anda sendiri.

Jika pendekatan anda untuk ubah bentuk badan anda datang dari minat yang mendalam dan anda melakukannya dengan bangga, sudah pasti anda mampu mencapainya.

Jika anda rasa mengubah bentuk badan anda hanya sebagai rutin yang dipaksa, anggap sahaja anda sudahpun kalah walaupun anda anda kelebihan seperti Ali tadi.

Kesimpulan

Jika ada diantara 4 punca diatas merupakan penyebab anda masih gagal, mula ambil langkah untuk berubah hari ini.

Lakukan senaman dengan lebih jitu, tidur lebih lama, kurangkan stress dan mula berfikiran seperti sang juara.

Perkara-perkara ini akan membantu ubah persepsi anda terhadap senaman dan anda akan dapat lihat perubahan drastik, dan seterusnya mencapai apa yang anda selalu inginkan.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *